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本日は普段なら日曜鶴班に御出勤。のはずですが以前から気になっていたTwitterの尾根幹クラスタのイヴェント、「尾根パン」に参加して来ました。

大丸公園に集合8時。ちょっと早めに到着してみる。暫くして続々と到着するサイクリスト達。御挨拶出来なかった方もいましたがとりあえず出発進行。楽しみだ～。

今回の主催者であるov19さん先頭でペロトンは相模川を目指して邁進。小倉橋の下りをこなしていると前方にGattaさんの列車。最初はこちらの集団と一体になり進んでいたが、暫くするとガッタの列車のスピードが上がってチラホラと分断し始める。つられてこちらの集団のスピードも上がり始め流れに乗りたい面子が先頭に出始める。私もこの列車には乗っておきたいのでスルスルと滑り込む。

7、8人だろうか、早くも45キロ程度でローテが始まる。非常にキツイですが、知らない人々と高速列車を組んで走る快感でスピードを緩めない自分。しかもクラブジャージ着用で看板を背負って走っていますから、そう簡単に千切れる訳にはいきませぬ！グワシッ！

50キロをチラチラやるぐらいまでスピードが上がって段々とローテ人数も減って来た。残った4人になんとか滑り込み相模川を猛進。皆さんとっても引きが強力です＞＜。およそ400Wにタッチする勢いで30分程巡航したとか（汗。うそ～ん。JCRCで入賞とか優勝する面子と回れた事が良い自信になったし、まだまだ練習して追いつけるようにならねば。と改めて決意もしたのでした。

自分より速い人と練習する。ツキイチかギリでローテ入れるぐらいの人達。これが上達への最短距離だと思う。だって圧倒的に早い人では練習以前に千切られてお仕舞いになってしまうじゃないですかｗ。

ドンツキで後方と合流して再びジェントルペースに戻ってサイクリングペースでペロトンは邁進するのであった。気持ち良く田園風景なんかを流して本日の目的地、ブーランジェリー・ブノワトンに到着。日曜日の有名店とはいえ凄いお客さんの数だ。引っ切り無しに車が入って来る。否が応でもモチベーションが上昇。個人店なのに警備員さんが動き回っている。

店内少し混雑につきエントランスで暫し行列して店内へ。どれもこれも美味しそうだ。とりあえずサコッシュは持参したので奥さんへのお土産用にパンの味が楽しめそうなブツをセレクト。自分用お昼にはサーモンサンドとチキンサンドをチョイス。他にも美味しそうなパンが沢山。とても一回では食べきれ無い種類の多さ。モドカシイ！

店の脇の公園のベンチで皆でワイワイと朗らかにランチ。パンと自転車の話で盛り上がる。ここは日本ですが、なぁに、本場ヨーロッパのサイクリストにも負けない質の良い（濃い）ランチ内容でしたよｗ。

食事後暫し歓談をインストールして復路に。ヤビツ峠で帰るか案もあったのですが、私を含め皆さん相模川沿いで出しきった感ｗ。いやぁそれ程濃かったです。あのレベルの練習はそう出来る物ではありません。

マッタリLSDで246号。129号へ入る所で二手に分かれ私を含む多摩方面組は相模原＞町田を抜けて尾根幹のコース。再び少しペースも上がり、良い感じ。上溝辺りでまだ13:30過ぎとか超絶の早さで今日は伊勢原往復してる。すげー。帰ってもう一度昼飯とか出来ちゃうｗ。

尾根幹に入ってakirasekさんの一本引。いやぁ相変わらずお強い。乳酸どうこうじゃ無くなった我がフトモモ筋で最後の登坂をこなして皆さんとお別れ。単独走になってからは早くも完全なるリカバリーライド（弱。斜めになってんじゃないか。って程のヘベレケでご帰還。

本日は約117キロと距離的には短いけど皆さん粒揃いで非常に良い練習になりました。凄く楽しかったです。モチベーションも沢山頂きました。また宜しくお願いします。

本日の様子はPosterousでチェキ出来ますので宜しくお願いしますー。

久々に実走モード。楽しく前進。やっぱいいなぁアスファルト最高！

本日は大垂水でプログレッシーネやろうと出発。到着後、まず高尾側から。エッサホイサと登る。3分ごとに10％づつ心拍を上げて行くメニュー。いざ実走でやってみると相当難しい。ローラーと違って起伏は絶えず変化するし後方から来る車や周囲の状況に注意を払わないと危ないし。ちょっと気を抜くとすぐにターゲット心拍域から上下に外れてしまう。

おまけに最終ステージの全力走域に入る前に頂上に到着してしまった…。なんだかなー。

相模湖側に下って千木良交差点から登り返し。こちら側の方が勾配が一定だった気がしたが、さっきとほぼ同じでターゲット心拍を維持するのは非常に難しい。またもやメディオ～ソリア域で頂上到着。ガーン。自分のスキルが足りないばっかりに練習にならない。アボン。

泣きのラスト。再び相模湖側から。今度はスタート地点を後方にずらして出発。今度は中々良いペースで登っていたらなんとボトルケージがぶっ壊れた！！＞＜。

今日はボトルを忘れてしまったので（アホだね）ペットボトルを挿していたんだけど、サイズが合わずにガタが酷かった様。もぅ大分使い込んだケージだったので完全に寿命だったのだろう。
停止してペットボトルと壊れたケージを拾いケージはサドルバッグにくくりつけ再出発。なんとかソリア域まで上げつつ頂上を目指す。今度は全力走域までターゲット心拍が移動出来たけど、今度は心拍が追いつかない…。何やっとんじゃボケ！！！

結論、これなら3本ローラーでやった方が良い。
実走でやるには一定の勾配で20分程登坂出来て車の来ない場所を探さないと集中出来無い。
何せ乗り手のスキルが足りて無い。

追い込まずに登る大垂水がこんなに気持ち良い物だとは知らなかった。コレ、中々出来ないよね。

心がポッキリと音を立てて折れましたが、このまま返るのも寂し過ぎるので和田峠を目指す。時間的には間に合いそう。途中凍結で登れないならそこで引き返せば良い。兎に角急勾配に弛んだ我が身を揉んでもらう事にする。
甲州街道を邁進。途中雛鶴方面も考えたが時間的に無理がありそう。そのまま甲州を進行。藤野駅から和田方面。冬なのに登山客が沢山いるなぁ。冬になっても全く減る気配無し。健康志向で良いと思う。

和田の里体験センター辺りから勾配がきつくなる。15％越えの登坂は久しぶりで結構ヘバるなぁ。辛い辛い。「冬だから筋肉が萎縮してるんだなぁ。」とか言い聞かせる。

ヒィフウしながら着々と。たまに残雪を見かける。極小さな落石痕が2箇所程あったかな。無理かと思っていたけど路面は問題無く無事和田峠に到着。ﾁｶﾚﾀｰ。

イジメ足りないのでもう1本。再び藤野側に下ってゲートから登り返す。1本目はダンシング基調だったけど、2本目はシッティング基調。今日はインナーローには落とさなかった。1本目は結構ギアかけて登ったはず。自分的にタイム重視じゃないから負荷をかけて登る様に心がけた。

双方とも登坂中は終始メディオ～ソリアで。低回転のトルク重視でメディオソリア域練習が出来たのが良かったかな。

冬の割に暖か基調。夕暮れの和田峠で帰路に付く下りで初めてウインドブレーカーを着たぐらい。

なんだかんだでトータルでは脚にキタけどなんだか消化不良な練習内容だった。

リカバリーライド

心拍は計らず汗が出始める所で寸止め15分だけ。グラニーギアケイデンス90でマジにマッタリと。

疲れている。やはり昨日の疲れが持込された。リカバリー補給で失敗したかも。
しっかり食べて飲まなかったのが敗因かな。練習後は遠慮せずに食わないとなぁ。

SFR練

• WarmUp10min.
• SFR6min/Rest5min x5
• CADAve.39/HRAve.128
• CADAve.38/HRAve.129
• CADAve.38/HRAve.135
• CADAve.38/HRAve.134
• CADAve.39/HRAve.138
• CoolDown5mins.

本日もメトロノームを用いて。きつく感じた。中々脚だけで回すのは難しい。ついつい上半身にも力が入ってしまう。YO鍛錬。

これで終では味気無いので。ネクスト20分メディオ練。

• WarmUp15min.
• Medio20min./CADAve.90/HRAve.153
• CoolDown15min.

うん、今日は辛い。開始7分辺りで速くも弱音。「今日は10分で止めようか」とか。しかしここで止めては男が廃るので頑張る。10分は乗り越えたが、15分でまたもや…。結局15分を過ぎて気が楽になったのか20分をこなした。

まさに「こなした」感。回すメディオのはずだったが…平均ケイデンスにキツさが現れている。

最後40秒はギアをかけて回転させる。最終心拍92％。ゴッツインパクト。

つーかBassDriveの選曲がタイミング悪く…。メディオ始めたらアレヨアレヨと静かになり始め、挙句BPM落としてきやがった！これは辛い。辛いがな。メディオ＋メンタルトレーニングじゃないか。

不調を音楽のせいにしてみました。如何でしょうか。

今日は右クリートを調整。ここのトコロ気になっていた3本でペダリングしていると突然左に車体が振れる現象。なんなのか原因不明だった。ペダリング下手だからかなぁ。とか。あと実走でも登坂時に左右のペダリング差を感じていた。

兎に角右側。「直したいなぁ。変だなぁ。」とは思っていたけどなんだかんだスルーしていた。特に故障する事も無かったので。

改めてマジマジと上から右ペダリングを確認するとQファクターが左と違う事が判明。

なんで気づかないんでしょう…。ハイ私、結構機材に無頓着。サドル高とかクリート位置とかあまり気にならない。ミリ単位のズレとか全く気づかないタチ。
なので、気になる人だたったら今回の違和感とか物凄く耐えられないレベルなのではと思うｗ。

クリートを調整してライドしたらキレイに解決。イカッタ。

練習＞シャワーの後、夕方駅前で奥さんと待ち合わせて夕飯の買い物とか。
練習直後は大した疲れでは無いと思っていたが、駅前のスーパーを闊歩してると猛烈に脚がダルイ。もぅ早く帰りたいよ～＞＜。それぐらい疲れていた。

確実に明日に残りそう。マッサージを念入りにしよう。

憂さ晴らしライド。以前ならダウナーに入って酒かっくらってボロボロになるってのが常套句だったけど、サイクリストのやる事では全く無いじゃん。

その思いをぶつけろよ！クランクに！！

なんかここの所一人で熱い気がする。修造か。修造なのか？

そんな状況ですが体調は良好基調なので心拍練。

メディオ＋ソリア練

• WarmUp15min.
• Medio15min.+Soglia5min./CADAve.94/HRAve.153
• CoolDown5min.

20分。アップのやり方が小慣れて来た感じ。
出だしの冷たいプールに落ちた時の様な変な衝撃を受けることは無くなって来たか。辛いですが順調に踏み込む。ゼェハァ。
今日は終始チラチラソリアの入口83％にこんにちわ。
「お醤油貸してくださ～い。」（C）サッシャ
上方に振れるのは別に良いので気にせず回す。その内にまたメディオ域に落ちて来るし。
最後の追い込みは緩め。88％ぐらいで終了。

5分クールダウン後、泣きのソリア練。

• WarmUp5min.
• Soglia10min./CADAve.88/HRAve.158
• CoolDown5min.

アップ5分からの10分間。先程の20分走のお陰でカカリが良い。すぐに心拍が反応してくれる。漕ぎ出しはメディオのつもりだったけど、スタート時に83％に入ったのでそのまま維持してみちゃう。85％前後で推移して10分持ち堪えた。辛かったなぁ。5分過ぎ辺りで大きく後悔ｗ。
しかし、ソリア練をこなせた自信と達成感のご褒美を貰えたじゃん。

平均ケイデンスが低いけど、私的に実走でもソリア域に入ってる時のペダリングは多分こんな感じだと思うので気にしない。

調子が良いので5分クールダウン後、もう1セットインストール。明日の事は明日考える。

5分クールダウン後、メディオ練。

• WarmUp5min.
• Medio10min./CADAve.89/HRAve.150
• CoolDown5min.

ソリア後のメディオなので衝撃も和らぎ、辛いながらも楽めにこなせる。こういう事か。
まぁ10分だからって所もあるけど。ランナーズハイ的な部分もあると思う。
とか言っても、データを見ると抜いてるのが分かる。駄目じゃん。何が楽にだよ。ケイデンスも心拍も低い。もぅチョイ何とかなるだろう。出来たろう。これでもメディオ練に変りなし。

本日はソリア10分練を投入した。体と心の変な疲れもようやく抜けたか。調子が良かった。自分がソリア10分とか出来るとは思っていなかったので嬉しいな。

コレぐらいのメニューで室内練習がコンスタントに出来れば外へ行かなくとも十分な練習になると思う。公道や自転車道では絶えず邪魔が入るので10分、20分の継続練は絶対に出来無いし。

3本に乗ってるって感覚も大分無くなって来た。故により実走に近い乗り方、例えば小刻みにダンシングを入れるとか。そういう事が無理なく出来る様になった。

今日は改めて思ったが、メディオ練にはD'n'BのBPMが丁度良い。ノリノリで82％キープ出来る。最高。大体のトラックが180bpm付近、ツーことはケイデンス90前後で回せるって寸法。丁度良い。

まぁ諸々焦らず行こう。

SFR練：19.3km

• WarmUp10min.
• SFR6min/Rest5min x5
• CADAve.40/HRAve.127
• CADAve.41/HRAve.124
• CADAve.40/HRAve.133
• CADAve.38/HRAve.136
• CADAve.38/HRAve.136
• CoolDown5mins.

体調が良くないので心拍練は止めてSFR。2本は50x13。3本目からアウタートップの50x12。ローラーの負荷は通してマックス。キツイですがこれが現在だとマックスの負荷となる。まだ行ける気もする。まぁ当分この負荷で練習出来るだろうから案じない。物足りなくなる日まで踏めば良し。

6本目のラスト1分は危なかった。精進スベシ。

iPhoneにメトロノームアプリをインストールして使用。Dr Metronomeってアプリのフリー版。

このアプリの良い点は音と光でbpmを教えてくれる所。フルバージョンだと光だけ。とかも選択出来るみたい。音楽聞きながら乗る時はその方が便利だな。フリーのメトロノームでそういうのないか探してみるか。

使用した結果は一目瞭然。前回の平均ケイデンスに比べると格段に精度が増した。指標があるとケイデンス40を維持し易い。心拍計の画面頼りだとどうしても40を超えないようにって考えるので30前半とかのアベレージになってしまう。漕ぎ具合も気を使って弱気になるし。

リカバリーライド

先週から始めたシステマティックなトレーニング。体の芯まで溜まった疲労の為に本日はリカバリーライドで。なんすか皆さんこんなの（これ以上ですが）毎週毎日当たり前に実行されていて凄いです。リスペクト。

私は、と言えば、闇雲に毎日のこんなハードトレーニングの耐えられる様な人間では無いので。

メリハリを付けたトレーニングをこなしたい。今年は「距離では無くその内容。」をスローガンに。

去年の自分より、1メートル、1秒。どんな状況でも先行する。それを目標に。
人と競うのはその次。

本日は荒川方面とか。序盤からクネクネと右左折を繰り返し40号で荒川。

お初の彩湖周回。到着時間が11時過ぎって事で人出が多い。下見的に1周してみるが、家族連れやランナーが沢山。まともな走行は期待せず事故の無い様に回っておしまい。

さて、この後どうするか。となって、川越でウナギでも食べようて事で荒川を遡上。
お目当てのうなっ子到着。日曜の昼時だってのに、鶴御一行11名、何の苦も無くスルリと着席。N嶋さんのご先祖様にお助け頂けたのか。

うな重1300円を食す。タレは濃くも薄くも無く調度良い。山椒は粒をミルで砕いて入れられる。新鮮って事だね。サービスで浅葱入れ放題。白菜・大根・人参の漬物と肝吸い付き。ウナギ美味。値段が値段なのでガッツキはしないけど、本気だしたら4、5口でアッと言う間に完食出来ちゃう。ご飯の量も丁度良い。

帰りは入間川CR経由。出だしで舗装工事で通行止めを食らいながらも邁進。
浅川CRに似た雰囲気を感じた。

その後圏央道まで集団で。私は数人の面子と岩倉街道～青梅街道で本日done。

先週の疲れを引きずった体だったので終始タレ気味走行。相模川コースだったらヤバかったな…。ローテポイントや登坂路が無く終始LSDペースで助かった。鍛えながらも休み、食べながらも痩せる。なかなか難しい注文だ。

本日は背中に入れたiPhoneでGPSログを取りながら走行してみました。アプリはRunKeeperってヤツのフリーバージョン。

こんな感じでGPS意外にも色々データが取れる優れもの。元々はラン用らしいけど、ディフォルトでサイクリングやハイキング、スノボー、車椅子なんて物までアクティビティーが選択出来ます。

難点はバッテリー消費の早さ。復路途中100キロ程で電池切れ…。何とかならぬものかな。その点以外は今の所文句無し。他の携帯の様にバッテリー交換出来ないもんなぁ。

久々に実走モード。出だしから路面とタイヤのフィット感、グリップ感、凹凸を拾う感じ、それらを感じながら気持ち良く進む。5日ぶりだもの（みつお）。ぶりぶり。

本日はお外で登坂SFRがやりたくて。この近所で「4～8％前後で長い坂。」で思いついたのが尾根幹の稲城第三公園西からの坂。googleMapでチェキしたら凡そ600メートル。超短距離ですが。反復練でイイかもかも。と思い立ち出発。

SFR練

• SFR600m(Ave+5%Slope)/Rest3min. x10
• CADAve.37/HRAve.134
• CADAve.32/HRAve.125
• CADAve.36/HRAve.121
• CADAve.36/HRAve.123
• CADAve.34/HRAve.123
• CADAve.35/HRAve.120
• CADAve.36/HRAve.122
• CADAve.38/HRAve.120
• CADAve.33/HRAve.119
• CADAve.34/HRAve.119

SFR練のレスト3分はラップしてから再びスタートに戻って来るまでの時間って感じ。大体3分。600メートルだと辛さが来る前にゴール地点って感じ。負荷のかけ方ってかコツ？がまだ分かってない感じ。重々承知。バランスが難しい。もっとイジメられる。つーか、帰宅後に思い出したけど、聖蹟いろは坂の方がベターじゃん。距離約800mで平均勾配6.7％。今度からはそちらでフンフンしよう。

帰り道はケイデンス高めでクルクル。重さの後は軽さ。陰陽の世界観。帰宅後、循環器もスピンさせておくか。とメディオ練。

メディオ練

• WarmUp15min.
• Medio20min./CADAve.94/HRAve.152
• CoolDown15min.

いと辛し。アップ10分過ぎ辺りから心拍計がたまにゼロになる。これが凄いストレス。アップ時間残り2:30で一度完全停止。バイクから降りて心拍計の調整。FU*K。50％台まで落ちた心拍を再び2:30で77％までブチ上げてメディオ突入。

いと辛し。実走が効いているのか昨日より辛い。だが、メゲズに踏ん張るマンズ。やれば出来る。痩せろデブ。

メディオ練＋ソリア練

• WarmUp17.30min.
• Medio15min.+Soglia5min./CADAve.94/HRAve.152
• CoolDown15min.

20分。ラスト5分から83％ソリア域に上げて1分前から高回転させてロングスパートな感じを。91％まで上げて昇天ﾁｰﾝ。